7 Cara Menurunkan Berat Badan yang Baik dan Benar

Cara Menurunkan Berat Badan yang Baik dan Benar - Menurunkan berat badan itu perhitungannya sederhana, yakni Anda harus membakar kalori lebih banyak dari yang Anda makan. Namun kebanyakan pria memperkirakan kalori yang mereka konsumsi lebih sedikit dari yang sebenarnya, dan kalori yang mereka bakar lebih banyak dari kenyataannya. Itulah sebabnya Anda perlu melihat dengan jelas pola makan, minum dan olahraga Anda. Di sini, saya akan membagikan beberapa tips untuk menurunkan berat badan.

1. Hitung Kalori Anda

Tulislah pada sebuah catatan harian makanan dan minuman Anda selama seminggu. Tujuannya adalah agar Anda mengetahui ukuran porsi makan yang tepat, belajar mendeteksi bom-bom kalori yang terkandung di dalam alkohol. Gelas martini kedua menyelipkan bahaya: minum (minuman beralkohol) secara berlebihan dapat memicu tingkat gula darah dan tubuh Anda merespon dengan mengirimkan sinyal untuk meningkatkan asupan makanan.

2. Hitung BMR (Basal Metabolic Rate) Anda

Selanjutnya, Anda perlu mengetahui berapa banyak energi yang dihabiskan tubuh Anda, dihitung dalam kalori. Ini disebut laju metabolisme basal (basal metabolic rate, BMR). Gunakan rumus ini untuk menghitung BMR Anda : 

BMR = 66 + (13,7 x bobot tubuh Anda dalam kilogram) + (5 x tinggi tubuh Anda dalam cm) - (6,8 x usia Anda)

Untuk menentukan pengeluaran energi total harian (daily total energy expenditure, DTEE) Anda, kalian hasil perhitungan BMR Anda dengan angka yang sesuai dengan tingkat kegiatan harian And, misalnya :

• Aktif ringan (berolahraga 1-3 hari dalam seminggu) :

DDTE = BMR x 1.375

• Aktif menengah (berolahraga 3-5 per hari dalam seminggu)

DDTE = BMR x 1,55

• Sangat aktif (berolahraga 5-7 hari dalam seminggu)

DDTE = BMR x 1.75

Untuk pria yang cukup aktif, DTEE-nya sekitar 2750 kalori. Untuk mengurangi setengah kilogram dalam seminggu, Anda perlu menciptakan defisit kalori harian sebesar 500 kalori.

3. Ketahui berapa banyak kalori yang Anda bakar

Secara umum, Anda harus berolahraga dengan intens untuk membakar lebih dari 800 kalori per jam. Temuan ilmiah mutakhir menyatakan bahwa latihan ketahanan berintensitas tinggi dan latihan interval kardio adalah yang paling cepat membakar kalori. Selain itu, latihan semacam itu meningkatkan metabolisme Anda selama hampir 40 jam setelah Anda berhenti berkeringat.

4. Berikan otot Anda sumber energi

Untuk mengurangi berat badan dan tetap kuat, para pria berusia 40 tahun harus memberi otot mereka protein lebih dari yang direkomendasikan USDA, dan mengkonsumsi karbohidrat bergizi dan berglikemik rendah sebelum berolahraga.

Konsumsi diet dengan rasio 25-35% protein, 45-55% karbohidrat, dan 15-25% lemak, dengan lemak trans dan gula sesedikit mungkin.

Dalam hal ini, protein yang bermutu dapat berupa :

• daging sapi rendah lemak
• unggas
• telur
• ikan susu
• keju
• yogurt
• whey (susu sisa pembuatan keju).

Selain itu, karbohidrat yang bergizi tinggi berupa :

• Quinoa
• Beras
• Susu
• Yogurt
• Kacang-kacangan
• Sayur-sayuran
• Buah
• Oat
• Pasta
• Roti
• Sereal dari bulir utuh

Selanjutnya, lemak alami berupa :

• Biji rami
• susu
• kacang-kacangan
• minyak zaitun
• mentega
• alpukat

5. Jangan melewatkan sarapan

Berbagai riset menunjukkan bahwa menyantap sarapan memacu profil gizi harian Anda, mengurangi total asupan kalori harian, dan penting untuk keberhasilan menurunkan berat badan. Jika Anda melewatkan sarapan, level gula darah Anda akan anjlok, dan tubuh Anda (yang telah kehabisan bahan bakar semalaman) akan menjerit minta makan. Hasilnya, Anda akan melahap setengah lusin donat.

6. Makan setiap tiga jam sekali

Para pakar penurunan berat badan umumnya sepakat bahwa menyantap tiga kali hidangan ukuran sedang, dan kemudian mengisi jeda lapar dengan dua atau tiga cemilan, merupakan cara terbaik untuk memberi energi pada tubuh dan mengurangi berat badan.

7. Pangkas lemak tubuh menjadi 15-18%

Menjaga lemak tubuh Anda dalam kisaran tersebut akan mengurangi resiko Anda mengidap gangguan metabolis. Ukur lemak tubuh Anda dengan menggunakan timbangan rumah, seperti Tanita Ironman Segmental Body Monitor.

Untuk mempertahankan perut yang langsing, Anda harus mentargetkan kesehatan, bukan rupa. Temukan makanan sehat yang Anda sukai, misalnya makanan yang mengandung resiko penyakit jantung atau peradangan dalam hal untuk memicu motivasi Anda untuk tetap berada di jalur yang sehat.

***

Demikian beberapa tips dari saya tentang 7 Cara Menurunkan Berat Badan yang Baik dan Benar, semoga bermanfaat dalam menjalani hidup sehat.

Share this post